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美味しい鶏辞典Dictionary

ささみの栄養成分や効果について

鶏ささみは、胸肉の裏側についた肉で、笹の葉の形に似ていることからこう呼ばれています。
その特徴は脂肪をほとんど含まないことで、量的にはエビやカニと同程度です。
一方でタンパク質は非常に多く、肉類のなかでも断然トップの高栄養・低カロリー食品といえます。
鶏肉のタンパク質はアミノ酸バランスに優れて消化吸収も良く、お年寄りや子供、ダイエット中の方にもおすすめです。
栄養面ではビタミンAやB群など各種ビタミンが豊富に含まれています。
胸肉と同様、疲労回復や粘膜・消化器系を守る働きのあるナイアシン(ビタミンBの一種)が多いのも特徴です。
また、肌や髪の健康維持や血流を促す働きも期待できます。
さらに鶏肉に含まれるトリプトファンは、安心感や幸福感をもたらし、睡眠の質を高めるサポート力があると言われています。
低脂肪でビタミンに富むささみを上手に食べるなら、蒸したりゆでたり、油を使わない調理法が良いでしょう。
消化が良く、胃腸にやさしいのも鶏ささみの特徴です。
鶏のタンパク質については、必須アミノ酸の一種・メチオニンが肝機能強化に力を発揮します。

~ささみの注目成分~
タンパク質、ビタミンA、ビタミンB2、ナイアシン
ささ身のの主な栄養成分(可食部100gあたり)
ビタミンB1・・・0.09mg
タンパク質・・・23.0g
ナイアシン・・・11.8mg
ビタミンB6・・・0.60mg
ビタミンB2・・・0.11mg

~鶏ささみの選び方・保存方法 ~
ツヤがあり、弾力があって締まっているものが新鮮でおいしいささみのポイントです。
また、淡いピンク色で透明感のあるものを選びましょう。
保存する場合は、ペーパータオルで水気をふき取り、ペーパータオルで包みます。
さらに空気が入らないようにラップでぴっちり包んでパーシャル室で保存(保存期間は1週間)するといいでしょう。

~ささみと他の肉との比較~
他の部位、または牛や豚などのお肉とささみを比較します。
以下の表はそれぞれ100gあたりのカロリーや栄養成分です。

■補足~たんぱく質の1日の推奨摂取量~
一般的には体重の1/1000の量(体重50Kgの人の推奨量は50g)
筋肉を増やしたい人はその2倍の量(体重50Kgの人の推奨量は100g)

鶏肉は他の動物と比べて脂質が少なく低カロリーなのですが、
その中でもささみは他の部位と比べカロリーが約半分とその性質は顕著です。さらに牛肉や豚肉と比べたらささみがいかに低カロリーなのかが分かりやすいものとなります。
同じ重量だとたんぱく質についてはささみの方が1.5倍~2倍近く含まれているのに、
カロリーは“わずか1/4程度”しかありません。
一般的にお肉といえば高タンパクの食材という印象があるかと思いますが、同時に高カロリーという印象も切り離すことができません。しかし、これは高タンパクだからではなく、
脂質が多いからカロリーが高くなるのです。たんぱく質は1g当たり4Kcalですが、
脂質は1g当たり9Kcalにもなります。その点、ささみは高タンパクですが、
脂質はほぼ含まれないためカロリーが圧倒的に少ないのです。


~高タンパク低カロリーの何が良いのか?~
さて、ささみを他のお肉と比べた時、いかにカロリーが少なくたんぱく質が多いのかお分かりいただけたと思います。
では、何故ささみはダイエットや筋トレに最適な食材なのでしょう?
たんぱく質と言えば三大栄養素の一つですが、それだけでも健康において重要な役割を担っていることが伺えるかと思います。実際、体のあらゆる成分を構成しているため、
たんぱく質が不足すると全身のあらゆる部位に影響が及びますし、免疫力も低下するため体調を崩しやすくなります。さらに肌や髪質も悪化するため美容には欠かせません。
そして何より、たんぱく質は筋肉の成分にもなるため、たんぱく質が不足すると筋肉が落ちます。逆に筋肉をつけるためにはたんぱく質は最も重要な栄養素であるとされています。
筋肉をつけたい場合、ただ筋トレをするだけでは筋肉を壊すだけなので、きちんとたんぱく質を摂取するのも大切です。また、ダイエットにおいてもたんぱく質が重要なのは変わりません。しっかりカロリー管理をして体重を落としたとしても、たんぱく質が不足した状態だと筋肉が著しく落ちるため、かえって体の見栄えが悪くなったり、体脂肪率があまり落ちなかったりもするのです。そのため、ダイエットにおいてただカロリーを減らすだけでなく、
しっかりたんぱく質を摂取して筋肉の減少量を抑えることが重要となります。
他にも健康や美容を損ないやすいダイエット中に、これらを維持するという意味でも大切です。
また、“高タンパク低カロリーの食品が他にあまりない”というのも、ささみが特別重宝される理由でもあります。“低カロリー”な食品や“高タンパク”な食品は他にもいくらでもあるのですが、“高タンパク”と“低カロリー”の両方の特徴を持った食品はほとんどないのです。前述したように、他のささみ以外の肉はたんぱく質は十分量摂取できますが、
カロリーに関しては数倍にもなってしまいます。そのためダイエット中は高カロリーである肉を避ける傾向にあり、たんぱく質が不足しがちなのです。
他にも魚や卵、大豆食品などありますが、どれも“脂質”が含まれるためその分カロリーが高くなります。脂質がほぼ含まれないささみはたんぱく質のみを摂取するという意味で他の食品と比べて圧倒的なまでに効率が良い食品なのです。

◆“ささみ”鶏ハムのレシピ

低カロリー高タンパクで体によい鶏ハムですが、“ささみ”を使うことによってさらに、低脂肪でヘルシーな一品に。ここでは成長期にもダイエットにも最適な“ささみ”で作る鶏ハムのレシピをご紹介します。
【材料】
・ささみ…3本
・砂糖…小さじ1/2
・砂糖…小さじ1/2

【作り方】
1. ささみの筋をとる。
キッチンペーパーで筋の端をつまみ、フォークでその筋を深く引っ掛け、フォークで肉を押さえるようにしてギューと引き抜きます。

2. ラップを切って広げ、真ん中に小さじ1/2の塩と砂糖を混ぜ広げる。ささみ3本を置き、塩と砂糖を全面に満遍なくつける。
3. ささみを互い違いに置き、お好みで胡椒などのスパイスをまぶす。

4. ラップでなるべくぴっちりキャンディ包みをする。それをさらに二回包んで計三重に包み、冷蔵庫で半日以上置く。

5. ささみを冷蔵庫から取り出して30分経ったら鍋にたっぷりの湯を沸かす。沸いたら火を止めてささみを入れ、冷めるまで放置する。

バジルやローズマリーなどのハーブ類をお好みで加えたり、塩麹や柚子胡椒などのアレンジもぜひお試しください。

・夢創鶏おいしさのヒミツ