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美味しい鶏辞典Dictionary

ヘルシーな鶏むね肉はダイエットや疲労回復に効果的

低脂肪・低カロリーで高タンパクな鶏むね肉は、アスリートやダイエッターにはおなじみ食材です。とってもヘルシーで、価格もモモ肉よりもむね肉のほうが安いという、お財布にもありがたい存在ですね。

低カロリー・高タンパクなだけでなく、エネルギーの代謝を促進するビタミンB群や、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAも多く含まれています。B群の中でも特にB6、ナイアシン(B群の一種)が多く含まれています。

B6は食べ物から摂取したタンパク質をアミノ酸に分解・合成し、皮膚や髪、爪などの組織を作ります。神経伝達物質の合成にも関わっており、精神安定やホルモンのバランスを整える働きもあります。不足するとやはりこれらの働きに影響が出て、特に皮膚と粘膜にトラブルが起きやすくなったり、末梢神経障害などが起こることがあります。

ナイアシンは糖質や脂質からエネルギーを作り出すときや、アルコールを分解するときに働く酵素を助ける「補酵素」となります。皮膚や粘膜の健康維持を助けるほか、脳神経を正常に働かせる作用を持ちます。ナイアシンは肉の部分に多いため、皮を取り除いても損なわれません。
そして、最も注目すべき成分は、『イミダゾールジペプチド』です。
鶏むね肉に豊富に含まれるこの成分は、活性酸素を抑える抗酸化作用や、疲労の予防・回復に有効です。この成分は1日に200~400mg程度を、継続的に摂取するのが理想的だとされています。鶏むね肉には100gで約200mgのイミダゾールジペプチドが含まれているので、毎日とまではいかなくても、2日に1度程度はメニューの一品に鶏むね肉を使ってみてはいかがでしょうか。
鶏むね肉はパサつきが気になることも多々ありますが、水分が約75%と実は多く、タンパク質が約22%、脂肪はごく少なく、1.5%です。調理時に水分が流出しすぎると、あのパサパサ感の原因となってしまいます。
肉類の中では脂肪が少なく水分が多いため、消化吸収の効率が良く、胃腸の調子が良くない時や小さなお子様にもおすすめの食材です。
胸肉(皮付き)一枚あたり、約200~300g、380~570キロカロリー程度、タンパク質は39~59g。皮を取り除くと、一枚あたり160~240gで170~260キロカロリーほど、タンパク質は35~54gです。100gあたりのエネルギーだと、皮付きで約190キロカロリー、皮なしなら約106キロカロリーということになります。ちなみに、肉の中でも脂肪分が多く高カロリーな豚ばら肉は、100gあたり386キロカロリーですから、同じ肉を食すなら、鶏むね肉のほうが断然ヘルシーです。

パサパサしがちな鶏ムネ肉がジューシーに!鶏むね肉をしっとりやわらかく仕上げるワザ

低カロリー・高たんぱくで、お肉の中でも非常に安く手に入りやすい鶏むね肉ですが、普通に調理すると固くてパサパサした食感になってしまった、という経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。ここでは、そんな鶏ムネ肉が驚くほどジューシーで柔らかくなる、ワザををご紹介します。

むね肉はどうして固くなりやすいのでしょうか?
まず、鶏もも肉は加熱してもそれほど固くはならないのに、鶏むね肉はなぜ固くパサパサになりやすいのでしょうか。その理由は、脂肪の量の違いにあります。鶏むね肉は、鶏もも肉よりも水分が多いと同時に、筋肉の膜が薄く、脂肪の量が少ないのです。肉に含まれるたんぱく質は加熱することで縮む性質がありますが、脂肪は加熱しても縮みにくいため、脂肪の量が少ない鶏むね肉は加熱されるとギュッと縮みやすく、そのため水分が押し出され流れ出てしまいやすいのです。その結果、水分が抜けて脂の少ない、パサパサとした食感になってしまいます。
一方で、鶏もも肉は鶏むね肉よりも脂肪分が多い上に筋肉の膜も厚いため、縮みにくく水分を逃がしにくく、加熱調理してもジューシーさを保つことができます。

① 「ブライニング」でやわらかく

鶏むね肉が固くなってしまうのを防ぐには、水分を保つようにすることが重要なのです。そこで活躍するのが、「ブライニング」という調理技法です。欧米では、ターキーや鶏肉をやわらかくするのに使われてきた技法です。
やり方はとても簡単で、水100gに対してそれぞれ5%程度(約5g)の塩と砂糖を溶かした「ブライン液」という水溶液を作り、その中に鶏ムネ肉を30分以上、できれば一晩以上漬け込んでおきます。
塩の作用によりタンパク質が分解されて水分が入りやすくなり、砂糖の作用により入り込んだ水分の保水力がアップします。しかも、塩によってタンパク質が分解されるため加熱しても縮みにくくなります。そのため、加熱した際に水分が抜けてもジューシーさ、柔らかさが保たれやすくなるのです。
「ブライン液」を作らずとも、むね肉に砂糖と塩を揉みこんで、しばらく置いておくだけでも効果がえられます。

② 漬ける前に開いておく
ブライニングの効果を最大限に引き出すには、鶏肉がブライン液に触れる面積を大きくしておくことが重要です。そこで、鶏肉を観音開きにしたり、全体に包丁で切り込みをいれたりしておくといいでしょう。一枚肉のまま調理する必要がない、という場合には、そぎ切りにするなどして細かく切り分けておくと、効果がより高くなります。

③ 塩麹
肉の重量の15~20%ほどの塩麹を、鶏むね肉にまぶして冷蔵庫で寝かせると、塩麹に含まれるプロテアーゼという酵素がタンパク質の強い結合をほどいて固いお肉を柔らかくしてくれます。旨みがまし、しっとりとおいしく仕上がります。

ヘルシーな鶏むね肉をしっとりおいしく召し上がるのに最適な鶏ハムのおすすめのレシピをご紹介します。とても簡単にできるので是非、ご家庭でお試しください。

◆鶏むね肉で作る鶏ハムの基本レシピ

【材料】
・鶏むね肉・・・1枚
・砂糖・・・大さじ1/2~1
・塩・・・大さじ1/2~1
・粗引きこしょう、ハーブなどお好みで

1. 鶏むね肉の皮をとり砂糖、塩も揉みこみ、ビニール袋で密封して半日から一日おく。

2. ボウルに水を張り鶏むね肉を入れ、水を細くだし(もしくは取替)30分以上置いて塩抜きをする。

3. ラップでできるだけきっちり包み、キャンディーのように形を整える。

4. たっぷりのお湯を沸騰させ3を入れる。もう一度沸騰したら火を止め冷めるまで置いておく。

こしょうやハーブで味をつける場合は、3でラップに調味料を広げて巻くと簡単です。

・夢創鶏おいしさのヒミツ