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美味しい鶏辞典Dictionary

鶏むね肉と醤油

牛肉や豚肉と比べてリーズナブルで、ヘルシーな鶏肉。中でも鶏むね肉は低脂肪・低カロリー・高タンパクで、ダイエットなどにも最適な食材です。「固くてイヤ」「パサパサして苦手」という人も多いようですが、調理方法や醤油を使いひと工夫すればとても美味しく食べられます。

最近では、醤油を使った鶏ハムなどが人気。

しっとりやわらかで、いろいろ味に様変わりし手軽に便利です。
鶏むね肉をよりヘルシーにしたいなら、脂肪の多い皮を取ること。

皮付き鶏むね肉のカロリーは、一枚(約200~300g)あたり、約380~570キロカロリーでタンパク質は39~59g程ですが、皮を取り除くと一枚あたり(160~240g)170~260キロカロリー、タンパク質は35~54g程になります。

100gあたりのエネルギーは、皮付きで約190キロカロリー、皮なしなら約106キロカロリーくらいです。ちなみに、肉の中でも脂肪分が多く高カロリーな豚ばら肉は、100gあたり386キロカロリーですので、同じ肉を食すなら鶏むね肉のほうが断然ヘルシーです。

鶏むね肉は実は水分が約75%と多く、タンパク質が約22%、脂肪はごく少なく約1.5%です。
鶏肉のタンパク質は、毎日の食事で摂らなければならない必須アミノ酸のバランスが良いうえ、消化吸収率なんと95%と高いのが特徴。タンパク質は身体のあらゆる組織を作るのに欠かせない栄養素で、健康な筋肉や臓器、肌や髪、爪も作っています。

お年寄りや子供、胃腸の弱った人にも好適なのに加え、豊富に含まれるメチオニンという成分が肝機能強化に有効な点も見逃せません。他にも、免疫力を高める効果や、ホルモン、酵素の合成などにも関わります。

鶏肉にはビタミンAやB群をはじめ各種ビタミンも豊富です。

なかでもむね肉にはビタミンBの一種、ナイアシンが多いことがわかっています。
・膚や粘膜の健康、眼精疲労に良いビタミンAがあります。
・謝を進めて細胞を元気にするビタミンB。
・労回復や粘膜・消化器系の保護に良いナイアシンも豊富なのが鶏むね肉なのです。

ナイアシンは糖質や脂質からエネルギーを作り出すときや、アルコールを分解するときに働く酵素を助ける「補酵素」となります。皮膚や粘膜の健康維持を助けるほか、脳神経を正常に働かせる作用を持ちます。ナイアシンは肉の部分に多いため、皮を取り除いても損なわれません。

そして、最も注目すべき成分が、イミダゾールジペプチドです。鶏むね肉に豊富に含まれるこの成分は活性酸素を抑える抗酸化作用や、疲労の予防・回復に有効です。

イミダゾールジペプチドは1日に200~400mg程度を継続的に摂取するのが理想的とされていますが、鶏むね肉にはなんと100gで約200mgものイミダゾールジペプチドが含まれているのです。

このように低脂肪・低カロリーで栄養価の高い鶏むね肉は、ダイエットにもピッタリ。さらに現代の日本人が不足しがちなタンパク質も豊富なので、筋トレや運動をしている方の体作りにも欠かせません。また、鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは、疲労回復効果・疲労予防効果があり、持久力の向上に役立つ上に肌の酸化を予防する働きもあるので美容効果も期待できます。

では、このヘルシーな鶏むね肉を美味しく食べられる、日本の食卓に欠かせない醤油を使ったレシピをご紹介します。近年、日本食ブームもあり「Soy Sauce」として欧米諸国から人気を集めている醤油ですが、実はとってもヘルシー。

醤油に含まれるフラノンには抗酸化作用があり、ガンの予防にも効果があると言われています。胃がんの発生率を3分の1に抑えたとの報告もあるとか。また、コレステロール値を下げたり、血液をきれいしたりする効果もあると言われています。

さらに、醤油に含まれているペクチンは、水溶性の食物繊維で腸内の乳酸菌や善玉菌を増やし腸の調子を整え便秘や下痢を解消する効果があります。このようにヘルシーな醤油と鶏むね肉と組み合わせたレシピは、身体にいいこと間違いなしです。レシピを紹介する前に、まずはとっても大事なおいしい鶏肉の選び方から。

鶏の産地、銘柄、飼育法など、鶏肉を選ぶポイントは数々ありますが、いちばん大切なのは何と言っても鮮度です。新鮮な鶏肉は肉の部分は桃色で、皮の部分は黄色だと言われているので、しっかり色を見て選びましょう。肉は熟成させた方が美味しいと言われたりしますが、鶏肉に関しては新鮮なものが美味しいです。

鶏の肉の部分が、赤黒い色になっていたり、白っぽくて透明感がないような肉は、新鮮な鶏肉とは言えません。また、よく間違えやすいのが、皮の部分です。白の皮の方が新鮮と思っている人も多いようですが、白色の鶏の皮は古くなっている証拠なのです。

また、鶏肉は水分が多いので、傷むのが早く、時間が経てば経つほど水分が肉の外に出てきてしまいます。例えば、肉から赤く水っぽい液体が出ていたら、鮮度が落ちている証拠。これは肉に含まれる水分でドリップといい、肉の臭みの原因になります。

ドリップが出ていたら、キッチンペーパーできれいにふき取ってから調理しましょう。ドリップの量が多いときは、流水でさっと洗い流してからふき取ると臭みを抑えることができます。やはり、おいしい料理を作るには、材料をしっかり選ぶことが肝心ですね。

では、レシピに戻りましょう。

ご紹介するのは、「鶏ハム にんにく醤油風味」。

しっとりやわらかで、ほんのりにんにく醤油の香りがするおつまみになどにぴったりの一品です。そのままでも、サラダにしても美味しいですよ。

用意するのは

・むね肉1枚
・砂糖大さじ1
・塩小さじ3分の2
・醤油大さじ1
・ニンニク・しょうが各4cm。

(1)まずは鶏むね肉の皮を取り、真ん中から包丁を入れ、左右に観音開きにします。
   このとき、お肉をフォークで満遍なく刺しておくと、赤くならないで仕上がります。

(2)次に開いた鶏むね肉に砂糖をかけ、全体にまぶして15分程置きます。

(3)しばらく置いたら、塩、醤油、ニンニク、しょうがをお肉にかけ、
両面によく揉み込みます。

(4)次に肉を丸め、ラップに包んで空気を抜くようにしっかりと巻いて、
端を輪ゴムでしっかり止めます。

(5)同じように反対側もギューっと肉を押し込みながら、輪ゴムで止めたら準備はOK。

(6)次は大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら鶏肉を入れます。
火を弱火にして再沸騰したら3分程温め、火を消してゆっくり冷めるのを待ちます。
この料理は大きな鍋を使って、たっぷりのお湯で温めるのがコツ。
火をかけ過ぎると固くなるので注意してください。

続いて、市販の鶏ハムで簡単に作れる一品、
「鶏ハムのネギだれ」をご紹介します。

ゴマ油が効いた醤油ベースのネギだれが食欲を増進。冷えてもおいしく、お弁当などにもぴったりの一品です。

用意する材料(3人分)は、
・市販の鶏むね肉に加え
・長ネギみじん切り2分の1
・醤油・お酢各大さじ2
・砂糖・ゴマ油各大さじ1
・にんにくチューブ・しょうがチューブ各1~2cm
・ラー油適量。

作り方は超簡単で、材料を全部まぜて鶏ハムにかけるだけ。
辛さはラー油で調整してください。
砂糖は使わなくてもOKです。
ナスやきゅうりなどお好みと野菜と一緒にサラダ感覚で召し上がると美味しいですよ。
ラー油をピリッと効かせればお酒のおつまみなどにもぴったりです。
とってもヘルシーで作り方も簡単、しかもリーズナブルな鶏ムネ肉と醤油を使ったレシピ。
皆さんも、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。