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美味しい鶏辞典Dictionary

美肌効果抜群!おうちで作れる鍋料理レシピ

冬の定番メニューと言えばお鍋。どんなお鍋が好きですか?
美味しく食べて、栄養たっぷり。さらに美肌効果のある鍋料理は女性には嬉しい限りです。今回はそんな美肌鍋の栄養と効果、おうちで作れる美肌鍋のレシピをご紹介します。

① 豆乳鍋

最近、定番となりつつある豆乳鍋。豆乳は、いわゆる「大豆のしぼり汁」です。
豆乳には、良質なたんぱく質・大豆イソフラボン・ビタミンEや、鉄分が豊富に含まれています。豆乳に含まれる栄養素は加熱による損失が少ないそうです。そのため、鍋として利用して、スープまで飲むと、豆乳の栄養を丸ごと摂取できるので効果的です。
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと同様の働きをすると言われているため、冷えや生理痛などの、女性特有のつらい症状の改善が期待できます。
さらに、豆乳は脂肪が少なく、カロリーも牛乳のおよそ2/3しかないので、ダイエットにもおすすめです。大豆に含まれるサポニンという成分は、脂肪の蓄積を抑えるそうです。
さらに豆乳には、高血圧予防に効果があるとされるカリウム、貧血を予防する鉄分、栄養素の代謝を助けるマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
【材料(3~4人分)】
・鶏ささ身…4~6本
・鮭(秋鮭) …3切れ
・カブ…2~3個
・白菜…1/4株
・白ネギ…2本
・春菊(菊菜)…1束
・シイタケ…4~6枚
・ニンジン…1/2本
・エノキ…1袋
・エリンギ…1パック
・焼き豆腐…1丁
・結び糸コンニャク…1パック
<豆乳スープ>
だし汁…800ml
豆乳…800~1000ml
おろしショウガ…大さじ2
薄口しょうゆ…大さじ2
ミネラル塩…小さじ2
白みそ…大さじ5~6
<薬味>
刻みネギ…適量
ユズコショウ…適量
すり白ゴマ…適量

1. 鶏ささ身は、斜め半分に削ぐように切る。

2. 秋鮭は食べやすい大きさに切って熱湯をかけ生臭みを抜く。

3. カブの葉が付いている場合は、カブの葉は切り落とす。カブは皮をむき、きれいに水洗いして縦4~6つのクシ切りにする。

4. 白菜は軸はそぎ切りにし、葉はザク切りにして水洗いする。

5. 白ネギは斜め切りにする。

6. 菊菜は茎の硬い部分を切り落とし、4cm位に切る。

7. 生シイタケは石づきを落とし、堅く絞ったぬれ布巾で汚れを拭き取り、軸と笠に切り分け、軸は半分に裂き、笠には飾り切りをする。

8. ニンジンは輪切りにして型抜きする。

9. エノキは袋のまま根元を切り落とし、袋に流水を入れて袋ごともむように洗い、食べやすい大きさにさばく。

10. エリンギは縦2~4つに切る。

11. 焼き豆腐は8等分に切る。

12. 結びコンニャクは熱湯でゆで、水洗いしてザルに上げる。

13. <豆乳スープ>を作る。鍋に<豆乳スープ>の材料を入れ、中火にかけてひと煮立ちさせ、白みそを溶き入れる。

14. 土鍋にカブと1の<豆乳スープ>を入れて中火にかけ、カブが柔らかくなるまで煮る。他の具も入れて火が通ったものから、各自の器に取り分け、スープと一緒にお好みの<薬味>を添えていただきます。

② トマト鍋

近年流行しているトマト鍋。締めをリゾットにできる点も人気のひとつ。トマトの栄養成分には、生で食べるよりも加熱した方が効果を発揮する栄養素があるため、お鍋にピッタリの食材です。その栄養成分とは、トマトに含まれるリコピンとβ-カロテンで、特に注目したいのがリコピンです。
トマトに含まれる赤い色素のもとがリコピンで、抗酸化作用はβ-カロテンの2倍以上もあると言われています。抗酸化作用によって、紫外線からのメラニン生成を抑制し、シミの予防効果が期待できると言われています。
さらに、トマトリコピンは、ビタミンEと一緒に摂ると一層効果的とされています。ビタミンEは、ほうれん草やかぼちゃ、アボカドなどの他、オリーブオイルにも豊富に含まれているそうなので、リゾットにして締める際に、大さじ1杯程度のオリーブオイルを加えてみるのがおすすめです。
【材料(3~4人分)】
・ホールトマト缶…400g(1缶200g程度のものを2缶)
・水…200cc
・固形コンソメ…1個
・オリーブ油…大さじ1
・にんにく(スライス)…2片
・唐辛子…1本
・酒…大さじ3
・トマトケチャップ…大さじ3
・醤油…大さじ1
・チーズ…適量
・あさり…1パック
・鶏もも肉…200g
・ほたて…4個
・えび…4尾
・イカ…1杯
・キャベツ…1/4個
・玉ねぎ…1個
・かぼちゃ…1/8個
・ブロッコリー…1/4株
・しめじ…1パック

1. あさりは砂ぬきして、よく洗っておく。鶏肉は一口大に切って塩こしょう(分量外)を振っておく。

2. その他の具材も適当な大きさにきっておく。

3. 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、中火にかけ香りがしたら鶏肉をいれて表面に火をとおす。水、固形コンソメ、ホールトマトをつぶしながら混ぜる。

4. 3に唐辛子と①のアサリを加えて沸騰したらあくを取り、酒、トマトケチャップ、醤油を加える。

5. 4に野菜やきのこ、海鮮をいれ全体に火を通したらできあがり!

6. お好みでチーズを最後に散らす。

③ キムチ鍋

美肌大国韓国でほぼ毎日食されている食材にキムチがあります。キムチには乳酸菌と食物繊維が豊富に含まれているため、腸の中から美しくなる効果が抜群!また、豊富に含まれた唐辛子からは新陳代謝を活発にしてくれる効果が期待できます。キムチにはこの他にも美肌になれる成分、βカロテンが豊富に含まれており、それがビタミンAに変換されて皮膚や粘膜に作用すると言われています。このキムチを冷蔵庫の中で冷やした状態で食すより、鍋に入れて温かい状態で食すことでより美肌効果がアップ!お好みの野菜をたっぷり入れて召し上がってください。
【材料(3~4人分)】
・豚肉…200g
☆料理用清酒…大さじ3
☆味噌…大さじ1
☆すりごま…大さじ3
☆にんにく(すりおろし)…1片分
☆しょうが(すりおろし)…1片分
・キムチ…200~250g
・料理用清酒…1カップ
・水…2カップ
・しょうゆ…大さじ1
・コチジャン…大さじ1
・鶏がらスープの素…小さじ2
・焼き豆腐…1丁
・白菜…5~6枚以上
・ネギ…3本
・しいたけ…5~6枚以上
・ニラ…1束

1. 豚肉は食べやすい大きさに切り、☆の調味料を漬け込む

2. 白菜、ネギ、しいたけ、にら、焼き豆腐をそれぞれカット、下準備しておく

3. ごま油を引いた鍋に1.の豚肉を炒め、次にキムチも加えて炒めていく

4. 火を通した3.を鍋に万遍なく広げて、豆腐、ニラ以外の野菜も並べて入れてゆく

5. 調味料をすべて加えて火にかける

6. 煮立ったら中火に戻して、野菜が柔らかくなるまで煮込む

7. 最後にニラをのせて、ニラに火が通ったら出来上がり。

④ もつ鍋

もつは、低カロリー高タンパク質の美肌食材。コラーゲンが豊富に含まれていることからも、もつ鍋は美肌効果抜群の鍋と言えます。ただし、コラーゲンが吸収されやすいように一緒に入れる食材に配慮する必要があるという説も。もつ鍋に入れるおすすめ食材は、コラーゲンの吸収を助ける効果が期待できるニラやキャベツと美肌サポート力のある豆腐など。器によそってから唐辛子をかけるのもおすすめです。
【材料(3~4人分)】
・豚白モツ(茹でモツ)…500g
・水…7カップ
・赤唐辛子…1~2本(2つに折って種を取る)
・だし昆布…15cm
・ニンニク…片
・生姜…1かけ
・大根…350g
・コンニャク…1枚
・乾し椎茸…4枚(水に浸して戻す)
・キャベツ(又は白菜)…適宜
・長ネギ…2本
・エノキ…1袋
・しめじ…1パック
・ニラ…1束
・豆腐…1丁
・ラーメン…2コ
・酒…100cc
・味噌…大さじ4~4.5
・しょう油…大さじ2
・みりん…大さじ2
・塩…少々
・黒ゴマ…大さじ2
・塩…一つまみ

1. 茹で白モツをぬるま湯で洗い、適当な大きさに切って土鍋に入れ、水、大きければ2つに切った ニンニク、薄切り生姜、赤唐辛子、酒を加えて煮る。

2. 煮立ったら、昆布を取り出して、アクをすくい取りながら、10分ほど煮る。

3. 大根をいちょう切り。コンニャクは千切ってゆがく。椎茸は4つに切る。 キャベツはザク切り、葱は斜め切り、ニラは3つに切る。しめじは小房に分け、エノキは石づきを切り落とす。ラーメンは固めに茹でて水洗いして水気をきり、 分量外のごま油少量をまぶしておく。

4. 大根、椎茸、コンニャク等の煮えにくい材料を入れて、煮立ったら調味料を加える。
(黒ゴマは手でひねり潰しながら加える)

5. 食卓に並べる為に盛り合わせた具の残りを入れる。

⑤ 水炊き

あっさりとした味付けを好まれる人におすすめなのが水炊きです。ポン酢をつけて食べることでビタミンCも摂取することができます。
水炊きを作る際に気を配りたいのが食材選びです。鶏肉はできればコラーゲンが豊富な骨付き肉を選ぶのがおすすめです。出汁もよく出るのでいつもの水炊きをさらにおいしくする効果も抜群!コラーゲンがよく出たスープを最後までいただくには、シメに雑炊をするのがおすすめです。生卵を加えて手早く混ぜると栄養価もアップし、味にもコクとまろやかさが出ます。ぜひお試しください。
【材料(3~4人分)】
・鶏肉(ぶつ切り・骨付き)…550g
・木綿豆腐…1丁
・大根…適量
・にんじん…適量
・水菜…適量
・白菜…適量
・エノキ…適量
・しいたけ…適量
☆ 塩…適量
☆ 鶏がらスープの素…大さじ1.5
☆ 水…1400cc

1. 鶏肉を塩小さじ1 1/2で揉んで、30分ほど馴染ませる。

2. 食べやすい大きさに材料を切る。大根とにんじんはピーラーなどで薄くスライスする。

3. 鍋に☆を入れひと煮させる。

4. 鶏肉を加えて蓋をし20分ほど煮込む。

5. 野菜や豆腐を加えて、軽く煮込めば出来上がり。ポン酢などでいただきます。