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美味しい鶏辞典Dictionary

鶏ハムのカロリーはどれくらい?ヘルシーなアレンジ料理についても

鶏ハムというと主に使われている部位が胸肉ですから、ヘルシーフードのひとつとしても知られています。

ダイエット中の方にもぴったりですし、スポーツをしている方には筋肉を作る重要な栄養源であるタンパク質を豊富に摂取できると人気の食材です。

 

そんな鶏ハムですが、どれくらいのカロリーがあるのか?ということをここではご紹介していきたいと思います。

また、ヘルシーでダイエットにも効果的なアレンジレシピについても触れていきますのでぜひ参考にしてみてください。

 

鶏ハムのカロリーは1枚どれくらい?

だいたいスーパーで売っている鶏胸肉の1枚あたりの大きさは100gから130gです。

この量の鶏胸肉を鶏ハムに調理した場合、調味料などを入れてもカロリーは120kcal前後となります。

 

おにぎり1個のカロリーが140kcalですので、鶏胸肉1枚を丸ごと食べてもおにぎり以下ということになりますね。

 

一応ほかのお肉料理とも比べてみると、牛肉のステーキが600kcalで豚のしゃぶしゃぶ1人前が350kcalですから肉類の中でも圧倒的にカロリーが低いものとなります。

 

ほかの食材と合わせてごはんのおかずにしても全体的にカロリーをカットできますから、ダイエットには最適です。

 

ちなみに100gあたりの鶏ハムに含まれる栄養素は以下の通りです。

 

エネルギー…121 kcal

タンパク質…24.4 g

脂質…1.9 g

炭水化物…0.0 g

カルシウム…6 mg

鉄…0.4 mg

ビタミンA…50 μg

ビタミンB1…0.10 mg

ビタミンB2…0.10 mg

ビタミンC…1 mg

ビタミンD…0.0 μg

食物繊維…0.0 g

 

タンパク質とビタミンA、鉄分が多く含まれていますので風邪を引いたときにも効果的です。

おかゆなどに混ぜてもいいですね。

ただし、ダイエット中とはいえ調理した鶏ハムばかり食べていても栄養不足になっていしまいますから適度に炭水化物と食物繊維を摂取することが必要となってきます。

 

次に上手くそれらの栄養素とマッチさせたヘルシーで健康的な料理レシピをご紹介していきますのでチェックしていってください。

また、スポーツをしている方で筋肉をつけたいという方にも最適なものがありますから参考にしてみてくださいね。

 

鶏ハムを使ったカロリー控えめで健康的なアレンジレシピ

 

○塩麹で作る鶏ハムときゅうりの甘辛酢醤油和え

【材料】

 

・鶏胸肉…1枚

・塩麹…大さじ1

・甘酒…大さじ1

・きゅうり…2本

・ゴマ…大さじ3

・酢…大さじ1

・醤油…大さじ1

・塩…小さじ1/4

・紫蘇…1枚

 

【手順】

1・まず鶏胸肉を開いてフォークで30箇所くらい刺します。それを保存袋の中に入れて塩麹と甘酒を加え袋のクチをしばりよく揉み込みましょう。

 

2・1を冷蔵庫で1日寝かせます。

 

3・保存袋に入った鶏胸肉を室温に戻します。その間に深い鍋に水1.5リットルを入れ沸騰させましょう。

 

4・保存袋ごと沸騰した鍋に入れ、火を消します。このとき袋がお湯に沈むように落としフタをしましょう。お湯につけたままそのまま冷めるのを待ちます。

 

5・4が出来上がる間に、きゅうりを半分に折りスライサーで切ります。それに塩を加えて揉み込みます。また、紫蘇を細かい千切りにしておきます。

 

6・ごまをすり鉢で擦って、醤油と酢を加えます。

 

7・きゅうりをしぼって水気を切り6に加えます。そのあとさらに保存袋から取り出した鶏ハムをほぐしてよく混ぜます。

 

8・お皿に盛り付けて紫蘇を飾ったら完成です。

 

塩麹、甘酒といったものを調味料として使用して全体的な栄養バランスを考えた一品です。

酢を加えることで味が引き締まる効果がありますので、酸味に強い方はもう少し入れてもいいかもしれません。

だいたいこれでカロリーが170kcalですので、1人前と考えるとその半分程度になると思います。

これならごはんのおかずにもなりますし、サラダ感覚で食べても栄養不足にならないので健康的な料理といえますね。

 

○卵焼きと紫蘇入り、鶏ハムのベーコン巻き

【材料】

・鶏胸肉…1枚

・ベーコン…3枚

・卵…1個

・紫蘇…2枚

・塩…少々

・胡椒…少々

 

【手順】

1・まず鶏ハムを作ります。鶏胸肉を開いて塩をすり込みます。それを開いたままラップで巻いて沸騰したお湯に入れて30分ほどおきます。

 

2・鶏ハムを作っている間に卵焼きを作ります。こちらはプレーンなもので大丈夫なので、溶いた卵をそのまま焼き上げましょう。紫蘇は水洗いをしてクッキングシートなどで水気を取っておきます。

 

3・出来上がった鶏ハムに紫蘇を引いて、縦に乗せられるように細切りにした卵焼きを置いていきます。

 

4・鶏ハムが崩れないように丸めていき、その上からベーコンをさらに巻いていきます。

巻いたらたこ紐などで縛りましょう。

 

5・4をフライパンで焼き上げていきます。このときベーコンからにじみ出る油で焼けますので、サラダオイルなどは不要です。焼きながら胡椒を全体的に振り掛けます。

 

6・ベーコンの色が変わってきたら完成です。食べやすい大きさにカットしてお皿に盛り付けましょう。

 

こちらは少し食べ応えのある一品です。

淡白な味わいが特徴的な鶏ハムですが、毎日食べていたら飽きてしまうでしょうからこうしたアレンジも必要ですね。

卵とベーコンで油分や脂質を補うことで、肌の潤いにも効果的です。

 

ごはんのおかずにしてもいいですし、これだけで一食を済ませても栄養バランス的には問題ありませんのでダイエット中には向いているアレンジレシピかと思います。

 

焼く時にはベーコンの油を活用し、且つ余分な油を切ることができますのでカロリーと原材料費がカットされています。

卵焼きがお腹を満たし、紫蘇の風味が口の中をすっきりさせてくれるので誰にでも合いますからバリエーションのひとつに覚えておくと便利ですよ。

主婦の方ならお弁当のレパートリーに入れていただくこともできます。

 

○食物繊維たっぷり大根とスプラウトの鶏ハム和え

 

【材料】

 

・鶏ハム…4切れ程度

・大根…1/6本

・ブロッコリースプラウト…1束

・ごま油…大さじ1/2

・めんつゆ…大さじ2

・ゴマ…適量

 

【手順】

1・鶏ハムは食べやすい大きさにちぎる。大根はスライサー、もしくは千切りに。

 

2・ボールにごま油・めんつゆを合わせて、ブロッコリースプラウトを加える。

 

3・1と2を混ぜ合わせたら完成です。

 

ものすごくお手軽に作れて鶏ハムに不足している食物繊維を摂れるレシピをご紹介。

カロリーも断然低く、こちらで1人前80kcalとかなりダイエット食としては優秀な料理となっています。

 

お好みでマヨネーズを加えても美味しくなりますが、カロリーを気にする方は控えましょう。

ちなみにマヨネーズを入れたバージョンはサンドイッチの具材にしても美味しく食べられますので、食べ応えもますかと思います。

 

○鶏ハムとじゃがいものトマトソース

 

【材料】

・鶏ハム…1枚

・じゃがいも…大3つ

・市販のトマトソース

・粉バジル…適量

 

【手順】

1・鶏ハムは少し大きめの角切りにカットします。

 

2・じゃがいもは皮を剥いて水を張った容器に入れてラップをします。それを500wの電子レンジで3~5分加熱します。途中で確認して柔らかくなっていればオーケーです。

 

3・水気を切ったじゃがいもと鶏ハムをボールに入れて、市販のトマトソースをかけて混ぜます。

 

4・お皿に盛り付けて粉バジルを振りかけたら完成です。

 

ダイエット時にはまず炭水化物をカットするという方がいますが、最低限の炭水化物は生きていく上で必要不可欠です。

そんな不足がちな炭水化物をじゃがいもで補い、鶏ハムを合わせてタンパク質を摂取するという簡単アレンジレシピです。

こちらで1人前のカロリーがだいたい130kcalですから、おにぎり1個分とあまり変わりませんね。

 

彩りのある食事をとることで視覚的に満足できるという効果が期待され、このような低カロリーな一品でも充分一食として成り立つことになります。