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美味しい鶏辞典Dictionary

鶏ハムのカロリーはどれくらい?ヘルシーなアレンジ料理についても

鶏ハムというと主に使われている
部位が胸肉ですから、ヘルシーフードの
ひとつとしても知られています。

 

ダイエット中の方にもぴったりですし、
スポーツをしている方には筋肉を作る重要な栄養源である
タンパク質を豊富に摂取できると人気の食材です。

 

そんな鶏ハムですが、
どれくらいのカロリーがあるのか?
ということをここではご紹介
していきたいと思います。

 

また、ヘルシーでダイエットにも
効果的な
アレンジレシピについても
触れていきますので

ぜひ参考にしてみてください。


 

鶏ハムのカロリーは1枚どれくらい?

 

だいたいスーパーで売っている
鶏胸肉の1枚あたりの
大きさは100gから130gです。

 

この量の鶏胸肉を鶏ハムに調理した場合、
調味料などを入れてもカロリーは
120kcal前後となります。

 

おにぎり1個のカロリーが140kcal
ですので、鶏胸肉1枚を丸ごと
食べてもおにぎり以下ということになりますね。

 

一応ほかのお肉料理とも比べてみると、
牛肉のステーキが600kcalで豚の
しゃぶしゃぶ1人前が
350kcalですから
肉類の中でも圧倒的にカロリーが
低いものとなります。

 

ほかの食材と合わせてごはんのおかずにしても
全体的にカロリーをカットできますから、
ダイエットには最適です。

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ちなみに100gあたりの鶏ハムに含まれる栄養素は以下の通りです。


  • エネルギー…121 kcal
  • タンパク質…24.4 g
  • 脂質…1.9 g
  • 炭水化物…0.0 g
  • カルシウム…6 mg
  • 鉄…0.4 mg
  • ビタミンA…50 μg
  • ビタミンB1…0.10 mg
  • ビタミンB2…0.10 mg
  • ビタミンC…1 mg
  • ビタミンD…0.0 μg
  • 食物繊維…0.0 g

 

タンパク質とビタミンA、
鉄分が多く含まれていますので
風邪を引いたときにも効果的です。
おかゆなどに混ぜてもいいですね。

 

ただし、ダイエット中とはいえ
調理した鶏ハムばかり食べていても
栄養不足になっていしまいますから
適度に炭水化物と食物繊維を
摂取することが必要となってきます。

 

次に上手くそれらの栄養素と
マッチさせたヘルシーで
健康的な料理レシピをご紹介
していきますのでチェック
していってください。

 

また、スポーツをしている方で
筋肉をつけたいという方にも
最適なものがありますから
参考にしてみてくださいね。

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鶏ハムを使ったカロリー控えめで健康的なアレンジレシピ

 

○塩麹で作る鶏ハムときゅうりの甘辛酢醤油和え


【材料】

 

・鶏胸肉…1枚

・塩麹…大さじ1

・甘酒…大さじ1

・きゅうり…2本

・ゴマ…大さじ3

・酢…大さじ1

・醤油…大さじ1

・塩…小さじ1/4

・紫蘇…1枚

 

【手順】

1・まず鶏胸肉を開いてフォークで
30箇所くらい刺します。

 

それを保存袋の中に入れて
塩麹と甘酒を加え袋の
クチをしばりよく揉み込みましょう。

 

2・1を冷蔵庫で1日寝かせます。

 

3・保存袋に入った鶏胸肉を
室温に戻します。

 

その間に深い鍋に水1.5リットルを
入れ沸騰させましょう。

 

4・保存袋ごと沸騰した鍋に入れ、
火を消します。

 

このとき袋がお湯に沈むように
落としフタをしましょう。

 

お湯につけたままそのまま
冷めるのを待ちます。

 

5・4が出来上がる間に、
きゅうりを半分に折り
スライサーで切ります。

 

それに塩を加えて揉み込みます。
また、紫蘇を細かい千切りに
しておきます。

 

6・ごまをすり鉢で擦って、
醤油と酢を加えます。

 

7・きゅうりをしぼって水気を切り
6に加えます。

 

そのあとさらに保存袋から
取り出した鶏ハムをほぐして
よく混ぜます。

 

8・お皿に盛り付けて紫蘇を
飾ったら完成です。

 

塩麹、甘酒といったものを
調味料として使用して

全体的な栄養バランスを考えた一品です。

 

酢を加えることで味が引き締まる
効果がありますので、
酸味に強い方はもう少し入れても
いいかもしれません。

 

だいたいこれでカロリーが170kcalですので、
1人前と考えるとその半分程度になると思います。

これならごはんのおかずにもなりますし、
サラダ感覚で食べても栄養不足にならないので
健康的な料理といえますね。

 

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○卵焼きと紫蘇入り、鶏ハムのベーコン巻き


【材料】

・鶏胸肉…1枚

・ベーコン…3枚

・卵…1個

・紫蘇…2枚

・塩…少々

・胡椒…少々

 

【手順】

1・まず鶏ハムを作ります。
鶏胸肉を開いて塩をすり込みます。

それを開いたままラップで巻いて
沸騰したお湯に入れて30分ほどおきます。

 

2・鶏ハムを作っている間に
卵焼きを作ります。

こちらはプレーンなもので
大丈夫なので、溶いた卵を
そのまま焼き上げましょう。

 

紫蘇は水洗いをしてクッキングシート
などで水気を取っておきます。

 

3・出来上がった鶏ハムに紫蘇を
引いて、縦に乗せられるように
細切りにした卵焼きを置いていきます。

 

4・鶏ハムが崩れないように丸めていき、
その上からベーコンをさらに
巻いていきます。

 

巻いたらたこ紐などで縛りましょう。

 

5・4をフライパンで焼き上げて
いきます。

このときベーコンからにじみ出る
油で焼けますので、
サラダオイルなどは不要です。

 

焼きながら胡椒を全体的に振り掛けます。

 

6・ベーコンの色が変わってきたら
完成です。

食べやすい大きさにカットして
お皿に盛り付けましょう。

 

こちらは少し食べ応えのある一品です。

淡白な味わいが特徴的な鶏ハムですが、
毎日食べていたら飽きてしまうでしょうから
こうしたアレンジも必要ですね。

卵とベーコンで油分や脂質を補うことで、
肌の潤いにも効果的です。

 

ごはんのおかずにしてもいいですし、
これだけで一食を済ませても
栄養バランス的には問題ありませんので
ダイエット中には向いている
アレンジレシピかと思います。

 

焼く時にはベーコンの油を活用し、
且つ余分な油を切ることが
できますのでカロリーと

原材料費がカットされています。

 

卵焼きがお腹を満たし、
紫蘇の風味が口の中をすっきり
させてくれるので誰にでも合いますから
バリエーションのひとつに
覚えておくと便利ですよ。

 

主婦の方ならお弁当のレパートリーに
入れていただくこともできます。

 

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○食物繊維たっぷり大根とスプラウトの鶏ハム和え


【材料】

 

・鶏ハム…4切れ程度

・大根…1/6本

・ブロッコリースプラウト…1束

・ごま油…大さじ1/2

・めんつゆ…大さじ2

・ゴマ…適量

 

【手順】

1・鶏ハムは食べやすい大きさにちぎる。
大根はスライサー、もしくは千切りに。

 

2・ボールにごま油・めんつゆを合わせて、
ブロッコリースプラウトを加える。

 

3・1と2を混ぜ合わせたら完成です。

 

ものすごくお手軽に作れて鶏ハムに
不足している食物繊維を摂れる
レシピをご紹介。

 

カロリーも断然低く、こちらで
1人前80kcalとかなり
ダイエット食
としては優秀な料理となっています。

 

お好みでマヨネーズを加えても
美味しくなりますが、カロリーを
気にする方は控えましょう。

 

ちなみにマヨネーズを入れた
バージョンはサンドイッチの
具材にしても美味しく食べられますので、
食べ応えもますかと思います。

 

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○鶏ハムとじゃがいものトマトソース


【材料】

・鶏ハム…1枚

・じゃがいも…大3つ

・市販のトマトソース

・粉バジル…適量

 

【手順】

1・鶏ハムは少し大きめの
角切りにカットします。

 

2・じゃがいもは皮を剥いて
水を張った容器に入れてラップをします。

それを500wの電子レンジで
3~5分加熱します。

途中で確認して柔らかくなっていれば
オーケーです。

 

3・水気を切ったじゃがいもと
鶏ハムをボールに入れて、
市販のトマトソースをかけて混ぜます。

 

4・お皿に盛り付けて粉バジルを
振りかけたら完成です。

 

ダイエット時にはまず炭水化物を
カットするという方がいますが、
最低限の炭水化物は生きていく上で
必要不可欠です。

 

そんな不足がちな炭水化物を
じゃがいもで補い、鶏ハムを合わせて
タンパク質を摂取するという
簡単アレンジレシピです。

 

こちらで1人前のカロリーが
だいたい130kcalですから、
おにぎり1個分とあまり変わりませんね。

 

彩りのある食事をとることで
視覚的に満足できる
という効果が期待され、
このような低カロリーな一品でも

充分一食として成り立つことになります。

 

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